Dacă în luna februarie am prezentat idei despre un mic dejun sănătos, în martie, am pregătit mai multe rețete pe care le puteți prepara la prânz sau la cină. Rețetele pe care le propunem, de această dată, sunt axate tot pe ideea unei mese sănătoase, bogată în vitamine și acizi grași Omega 3 și Omega 6, esențiali pentru funcționarea corespunzătoare a organismului.
Fiecare persoană are nevoie de valori nutriționale unice, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate. Majoritatea femeilor au nevoie de 1.800 până la 2.000 de calorii, pe zi, în timp ce bărbații pot mânca, de obicei, mai mult, între 2.000 și 2.600 de calorii. Este bine ca o treime din caloriile pe care le consumăm zilnic să fie luat din grăsimi, cu condiția ca acestea să provină din surse sănătoase, precum: avocado, nuci, spanac, legume și uleiuri presate la rece de floarea soarelui, in, cânepă, soia, dovleac sau rapiță. În funcție de greutatea ta și de tipul activității pe care o desfășori, o cantitate sănătoasă de grăsimi se încadrează între 40 și 75 de grame pentru femei și 50, până la 100 de grame, pentru bărbați.
Străduiește-te să-ți umpli măcar jumătate din farfurie cu legume proaspete, peste care să adaugi câteva picături de ulei presat la rece și alege o gamă variată de culori. Cu cât mâncarea este mai colorată și sănătoasă, cu atât este mai bogată în nutrienți. Nu uita să consumi și carne proaspătă, bogată în proteine slabe. Pentru o dietă echilibrată este recomandată carne cât mai slabă, carnea de pui și de pește, deoarece proteinele care se digeră lent ne dau senzația de sațietate, ne mențin sistemul imunitar sănătos și ajută la formarea musculaturii, a țesuturilor și a hormonilor.
Propunerea noastră de azi, pentru o masă ,,vie”, sănătoasă, este: orez cu legume și pulpe de pui la cuptor, gătite în ulei de rapiță presat la rece Elixir. Aceasta reprezintă o masă care te va umple de energie după o zi întreagă de lucru. Beneficiile uleiului de rapiță le puteți găsi aici!
Ingrediente:
- 1 ardei gras roșu;
- 1 ardei gras galben;
- 1 ceapă mică;
- 1 dovlecel;
- 2 morcovi;
- 1 jumătate de rodie;
- 4 pulpe inferioare;
- 150 gr orez integral;
- 100 ml ulei de rapiță presat la rece;
Prepararea pulpelor : noi am curățat pulpele seara și le-am pus la marinat, peste noapte, cu ulei de rapiță, pătrunjel, oregano, sare, piper, boia. După aproximativ 10 ore le-am pus la cuptor pe o folie de copt unde le-am lăsat timp de 45 de minute.
Preparea orezului: într-o cratiță am pus o cană de apă de 250 ml. Am adăugat o linguriță de ulei de rapiță presat la rece și puțină sare, iar apoi am așezat-o pe aragaz, la foc mediu, până a început să clocotească. Apoi am adăugat orezul integral, pe care l-am lăsat pe foc mediu timp de 15 minute, amestecând ocazional. În cazul în care apa de pe orez scade prea mult, trebuie să mai adaugi un pahar. La final am strecurat apa rămasă de peste orez, iar pe acesta l-am condimentat și am adăugat câteva semințe de rodie.
Prepararea legumelor: după ce am spălat și curățat toate legumele, le-am tăiat în fâșii subțiri. Am încălzit într-o tigaie wok două linguri de ulei de rapiță presat la rece Elixir, apoi am adăugat legumele, pe care le-am lăsat la foc mediu încă 10 minute, amestecându-le. Înainte de a le lua de pe aragaz le-am condimentat cu sare și piper.
După aproximativ 45 de minute, masa noastră a fost gata de pozat și de mâncat.
Sperăm că vă place rețeta propusă azi și, până data viitoare, nu uitați să mâncați #sănătos!
